Estas son las 5 técnicas efectivas para quedarte dormido muy fácil y rápido en la noche

Si tiene problemas para conciliar el sueño, y no puedes quedarte dormido no estás solo.
Probablemente hayas escuchado muchos consejos antes, pero es posible que encuentres algo en estos cinco consejos que nunca lo has probado.

5 consejos efectivos para quedarte dormido :

1. Disminuya la velocidad de su respiración

Empezamos con una forma sencilla pero muy eficaz de relajarse: respirar lenta y profundamente. Funciona mediante el uso de un pequeño grupo de células ubicadas en lo profundo del cerebro, conocidas colectivamente como coeruleus.

A pesar de su pequeño tamaño, el núcleo tiene un efecto dramático en nuestra función cerebral general. Cuando estás privado de sueño y tu cerebro está acelerado, el núcleo accumbens cobra vida y bombea a tu cerebro una hormona llamada norepinefrina (la sustancia química que despierta).

Simplemente ralentizar la respiración puede acceder y ralentizar la activación de este sistema. Además del 4-2-4 (inhala mientras cuentas hasta cuatro, aguantas mientras cuentas hasta dos y exhalas mientras cuentas hasta cuatro), te recomiendo probar la respiración abdominal. Coloque una mano sobre su pecho y la otra debajo de su esternón. A medida que inhala, debe sentir que la mano sobre su estómago se eleva, mientras que la mano sobre su pecho permanece relativamente quieta.

Si tiene problemas para conciliar el sueño o se despierta en medio de la noche con dolor de cabeza, esta es una excelente manera de calmarlo.

2. Usa la luz de la mañana

Uno de los mejores consejos es despertarse a la misma hora todos los días y salir a la luz de la mañana. Los investigadores han descubierto que la hora a la que te levantas por la mañana tiene un mayor efecto en nuestro reloj biológico que la hora a la que te acuestas.

Gran parte de esto se debe a los efectos de la luz del día. Cuando la luz entra en el ojo, activa los receptores en la parte posterior del ojo, que captan la luz y envían una señal a un área del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, su reloj corporal «maestro».

El estallido de la luz de la mañana detiene la producción de la hormona del sueño melatonina, que le indica al cuerpo que debe comenzar el día. El recordatorio de la mañana desencadena una cascada de eventos para que después de unas doce horas, la melatonina comience a subir, preparando el cuerpo para un descanso profundo.

3. Disfruta tu cama para quedarte dormido:

Si no puedes dormir, ¡lo mejor que puedes hacer es levantarte! Es uno de los métodos más efectivos y ampliamente utilizados en la terapia del sueño.

Puede sonar paradójico, pero se trata de hacer que tu cama vuelva a ser un lugar tranquilo, de que tu mente asocie tu cama con el sueño, no con no poder conciliar el sueño. Es parte de una terapia llamada control de estímulos, y los estudios han demostrado consistentemente que ayuda con el insomnio y sus efectos son duraderos.

Es más, según el Dr. Colleen Carney, director del Laboratorio de Sueño y Depresión de la Universidad Metropolitana de Toronto, Canadá, dice que la terapia es tan efectiva que los resultados se pueden ver en semanas. La idea básica es que no debes tratar de conciliar el sueño si tu cuerpo y tu mente no están preparados. Si lo hace, crea una sociedad que convierte su cama en un campo de batalla. Si te despiertas cuando no estás dormido y te acuestas solo cuando tienes mucho sueño (cuando tus ojos están cerrados y estás adormecido), las asociaciones negativas se rompen.

Al principio, es posible que deba levantarse varias veces e ir a un lugar cálido y tranquilo para hacer algo que no sea estimulante. Esto no significa que el tratamiento no esté funcionando, es solo que estás tratando de cambiar hábitos arraigados… ¡ten paciencia! También trata de evitar las siestas: la idea es aumentar la «presión del sueño» para que las siestas nocturnas sean inevitables. Y dormir solo en la cama (y, bueno, dormir también, pero sin tele ni ordenador, teléfono…).

4. Calefacción y refrigeración

Un baño o una ducha tibios antes de acostarte realmente puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
Una revisión reciente de 13 estudios encontró que aquellos que tomaron un baño tibio antes de acostarse se durmieron un 36 por ciento más rápido, durmieron mejor y se sintieron más descansados ​​al día siguiente.
Cuando ciertas partes del cuerpo se calientan, especialmente las manos y los pies, los vasos sanguíneos especiales que emiten calor comienzan a dilatarse.

Esto empuja más sangre a la superficie de la piel, lo que ayuda a acelerar la pérdida de calor, lo que reduce la temperatura central y te anima a conciliar el sueño. A medida que aumentan los costos de energía, le alegrará saber que no necesita un baño o una ducha caliente para disfrutar de los efectos.

Un dato importante: Cualquier cosa que inicie el primer flujo de sangre a las extremidades puede servir como señal para dormir. Así que también puedes intentar usar una botella de agua caliente o calcetines para dormir y asegurarte de no tener más mantas en tu cama de las que necesitabas la noche anterior.

5. Escucha tu cuerpo

Se nos dice que 8 horas es la meta ideal para una buena noche de sueño. Pero tratar de llegar allí puede ser estresante e inútil. Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas por noche, pero ese es el promedio. A algunas personas les va bien con menos, mientras que otras pueden necesitar más. También cambia en nuestras vidas.

La idea de 8 horas es relativamente nueva. En la época preindustrial, era común acostarse unas horas después del anochecer, luego levantarse y moverse, desde conversar con los vecinos hasta estudiar y tener relaciones sexuales, antes de volver a la cama y quedarse dormido nuevamente.

Saber eso me calma, y ​​ahora si me despierto en medio de la noche por un rato, creo que tal vez esté bien. Deja de mirar el reloj por la noche y no te preocupes por cuánto tiempo duermes, tu cuerpo te lo hará saber. Si se queda dormido durante las actividades diurnas, ¡es posible que necesite dormir un poco!